В 2015 году моя знакомая весила 97 кг. Взять себя в руки она решила после того, как с трудом поднялась на шестой этаж, когда в доме сломался лифт.
«Я до сих пор помню свое состояние: сердце бешено колотилось, дыхание сбивалось, я поднималась по ступенькам, обливаясь потом. В голове промелькнуло - мне же всего тридцать лет, а что будет дальше?» - рассказывает Алена.
Меняем привычки
Она твердо решила измениться. Сначала записалась на прием в Центр здоровья: там ей высчитали индекс массы тела, взяли анализы на сахар и холестерин. К счастью, сахарный диабет ее миновал, но ожирение II степени все же сказалось на давлении. Чтобы не доводить дело до более серьезных последствий, пришлось поменять привычки.
Помню, подруга всегда грешила быстрыми перекусами - съесть вместо полноценного обеда жареный пирожок, сосиску в тесте, гамбургер было для нее обычным делом. Теперь Алена придерживается рекомендаций врачей - на работу приносит с собой контейнеры с полезными перекусами, старается не пропускать основные приемы пищи. В холодильнике место колбас и тортиков - овощи и фрукты. Чтобы взбодриться с утра, моя знакомая выходит из маршрутки за две остановки до работы и дальше идет пешком. Она говорит, когда стала правильно питаться и больше двигаться, появилось больше энергии. Сбросив лишний вес, Алена заметно помолодела.
«Мне даже не хочется смотреть на свои старые фотографии. Страшно вспомнить, что я смогла себя так запустить», - признается подруга.
Бомба замедленного действия
К сожалению, не у всех вовремя приходит осознание того, что лишний вес - серьезная угроза здоровью. У половины взрослых россиян избыточный вес и почти у каждого третьего в возрасте 25-64 лет - ожирение.
Основная причина - энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Во всем мире растет потребление продуктов с высокой энергетической ценностью и высоким содержанием жира. При этом люди стали меньше двигаться. Ожирению часто сопутствуют различные патологии - нарушение работы сердца, инфаркты, инсульты, проблемы с органами пищеварения, хроническая усталость, проблемы с суставами, возрастает риск рака толстого кишечника и прямой кишки, молочной железы. Специалисты отмечают, что у людей с ожирением в 6 раз чаще встречается желчнокаменная болезнь.
«Избыточный вес ведет к нарушению мочевыделительной, репродуктивной функций, - говорит врач - уролог Ханты-Мансийской окружной клинической больницы Денис Кляцкий. - Следствие этого - мочекаменная болезнь, импотенция и бесплодие».
Один из самых серьезных недугов, который может спровоцировать ожирение, - сахарный диабет 2 типа. Не зря его именуют «диабетом тучных». В организме человека, больного ожирением, часто снижается чувствительность клеток к вырабатываемому поджелудочной железой гормону - инсулину. Этот гормон необходим для проведения сахара внутрь клетки. Нарушение этого процесса ведет к голоданию клеток при одновременном повышении сахара в крови.
В России больше 4 млн людей страдают сахарным диабетом, при этом около 90% из них - диабетом 2 типа.
В Югре по состоянию на 2017 год числится 57 935 человек с диагнозом «сахарный диабет 2 типа». Коварность недуга в том, что он может долгое время не проявлять себя. Поэтому врачи рекомендуют следить за уровнем глюкозы в крови и периодически сдавать анализ на сахар.
Жирно не будет
Независимо от причин, по которым вы набрали вес, решающий фактор всегда - нарушение баланса между потребляемыми и потраченными калориями.
Многие недооценивают количество калорий в жире, на котором готовят пищу, которым богаты все колбасные изделия, и который добавляют в состав соусов. Та же ситуация с сахаром, которого много в выпечке, газировке, кетчупе. Средняя суточная потребность человека, не занятого тяжелыми физическими нагрузками - 2000 килокалорий. Заменив малополезную пищу на здоровую, вы не останетесь голодными. «Легкий» завтрак и обед могут быть равными по количеству килоколорий.
Завтрак: яичница глазунья (2 шт.) 100гр - 243 ккал, бутерброд с колбасой 28 гр/26 гр - 200 ккал, кофе с 2 ч.л. сахара и 30 мл сливок 2 ч.л./30 мл - 140 ккал. Итог: 584 ккал.
Обед: борщ украинский 300 гр - 150 ккал, рагу из цыплят 250 гр - 313 ккал, хлеб черный, 2 кусочка, 50 г -110 ккал, чай с лимоном и одной чайной ложкой сахара - 20 ккал. Итог: 593 ккал.
Следуйте этому правилу, и увидите результат. Вместо сосисок и колбас - нежирная говядина, курица, индейка, кролик (красное мясо следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю). Вместо дрожжевой выпечки - хлеб из цельного зерна, можно с добавлением отрубей. Употребляйте не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, исключите алкоголь, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, чипсы. Ешьте крупы - каши на завтрак и гарниры в течение дня. При этом помните, что маслом кашу можно испортить, если добавить его слишком много. Основная пищевая нагрузка должна приходиться на первую половину дня, последний прием пищи - за 2-3 часа до сна.
Подкрепите свои успехи умеренными физическими нагрузками. Выберите вид активности, который нравится и отвечает вашему образу жизни. Например, прогулки на велосипеде в выходные дни, ходьба пешком. Сначала ходите по 10 минут в день в течение первых двух недель, затем - 15 минут. Постепенно увеличивайте время или количество шагов.
Используйте шагомер для контроля и мотивации. Ежедневно поднимайтесь по лестнице, но без фанатизма: не очень часто и не выше 5-го этажа, иначе можно повредить коленные суставы. Выходите из автобуса на 1-2 остановки раньше и проходите оставшийся путь пешком. Даже если вы очень заняты, вы можете найти 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья. Заведите дневник достижений: 1-2 раза в неделю измеряйте вес, окружность талии и бедер. Фиксируйте и объем физической активности, например, количество шагов, совершенных за день.
Взяв себя в руки, вы почувствуете, как с лишними килограммами уходят сопутствующие проблемы со здоровьем. А постройневшее тело станет приятным бонусом к хорошему самочувствию.
По заказу БУ «Центр медицинской профилактики»
Сколько вешать в граммах?
Чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес, нужно рассчитать индекс массы тела.
Фомула проста и доступна: ИМТ = масса тела (кг) : рост в квадрате (м).
Например, для человека весом 85 кг при росте 165 см
ИМТ= 85: (1,65*1,65) = 31,22 - что соответствует ожирению.
18-25 - идеальный вес для здорового взрослого человека; 25-30 - наличие лишнего веса, который в некоторых случаях может не стать причиной заболеваний, однако внешне значительно портит очертания фигуры; более 30 - наличие ожирения разных степеней, требующего медицинского вмешательства.
Ожирение по индексу массы тела нельзя определять у детей без специальных таблиц, и в некоторых других случаях, например, спортсменов с большой мышечной массой.
Ожирение поможет диагностировать также гибкая измерительная сантиметровая лента. Измерять талию нужно, не втягивая живот. Показатель 102 см у мужчин и 88 см у женщин считается абдоминальным ожирением. При этом увеличение окружности живота выше нормы для женщин считается при 80 см и выше, для мужчин - при 94 см и выше.
Как связан лишний вес и диабет расскажут на месячнике в Югре 
Хирурги Сургута рассказали, как можно бороться с ожирением 
Жителям Югры начали уменьшать желудки 
Надежда Губарь: Двести двадцать на двоих 
Чего боятся мужчины?